Упражнения для фигуры типа «Груша»

Упражнения для фигуры типа "Груша"

Проблемными зонами для фигуры типа «Груша», как уже было сказано выше, являются ягодицы и бёдра. Поэтому, чтобы сохранить красивую форму и убрать лишние жировые отложения, в дополнение к предложенной диете, необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.

Вашей задачей станет:

  1.  Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
  2. Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.

Упражнения для верхней части тела

Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).

Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:

тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.

отжимания для фигуры груша      тяга гантелей с наклонами

разведение рук с гантелями     подъемы на бицепс

экстензия для триперсов      пуловер с гантелями

Упражнения для нижней части тела   

Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.

Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.

prisedanie-dlya-figury-tipa-grusha   приседание для фигуры типа груша

Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:

1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;

uprazhnenie-vypady-dlya-figury-tipa-grusha    uprazhnenie-vypady-dlya-figury-tipa-grusha

2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;

prisedanie-s-shirokimi-nogami    приседание с широкими ногами

3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;

max-nogoj-vverx    max-nogoj-vverx

4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.

max-nogoj-vverx

Число повторений для разных упражнений:

  • Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
  • Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
  • Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
  • Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
  • В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!

Как убрать бока на бедрах

Упражнения Голтиса помогут избавиться от выступающих «ушек» на бедрах. Лучше всего их делать как можно больше и чаще. Сами упражнения не такие сложные, но довольно эффективные!

uprazhneniya-goltisa

Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий — 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Груша».

И еще рекомендации:

Стройным представительницам фигур типа «Груша» для поддержки равновесия верхней и нижней части тела достаточно 30 минут непрерывной ходьбы в день в среднем темпе, небольшой пробежки или 10 минут прыжков на скакалке 3 раза в неделю. Если потребуется небольшая корректировка нижней части, тогда будут полезны занятия на беговой дорожке, велоэргометре или эллипсоиде по 4 подхода. При этом, интенсивность занятий должна быть немного меньше максимальной.

Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!

фигура груша

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.