Упражнения для фигуры типа «Песочные часы»

упражнения для песочных часовОбладательницам фигуры типа «Песочные часы» невероятно повезло. Именно их считают эталоном правильной формы и женственности. Они могут иметь в своем гардеробе практически любую одежду, особенно облегающие платья. Им не нужно думать, как сделать фигуру пропорциональной и сформировать талию.

Но, даже и идеал способен набирать лишний вес. Конечно, если женщины с такой фигурой поправляются на пару килограммов, то это не так заметно, так как вес распределяется равномерно по всему телу. Но, если лишнего веса становится больше, то здесь сразу заметны массивные бедра, живот, может активно проявляться целлюлит. Поэтому женщинам с фигурой «Песочные часы» необходимо следить за правильной диетой и следовать определенным упражнениям, например, таким как тренировки с сопротивлением и кардиотренировки.

Вашей задачей станет:

  1. Подтянуть мышцы пресса, при этом избегать лишнего рельефа и перекаченных мышц.
  2. Следить за стройными бедрами и подтянутыми ягодицами.

Женщинам с фигурой «Песочные часы» рекомендуются такие виды нагрузок, как бег, плавание, тренировки на велотренажерах с небольшим сопротивлением и танцы.

Упражнения для талии и пресса

Для данного типа фигуры лучше всего при выполнении упражнений задействовать как можно больше группы мышц.

1 упражнение — касание пальцев ног

Лечь на пол, вытянуть ноги вместе, руки развести на уровне плеч в стороны — исходное положение. На вдохе поднять правую прямую ногу и, одновременно, левой рукой постараться дотянуться до пальцев этой ноги. На выдохе вернуться в исходное положение. Так сделать 10–15 раз для каждой стороны.

упражнение для песочных часов       упражнение для песочных часов

2 упражнение — подъем ног и корпуса

Тоже исходное положение лежа, как и  в 1 упражнении. На вдохе одновременно поднять две руки и ноги, причем руки параллельно положению ног. На выдохе вернуться в исходное положение. Так сделать 10-15 повторений.

3 упражнение — скручивание с гантелями и прямыми ногами

Отличное упражнение для всех групп мышц. Лечь на спину, взять гантели в руки. Прямые руки опустить за голову, ноги поднять под углом 45 градусов и сделать вдох — исходное положение. На выдохе надо напрячь пресс, руки поднять на уровень груди, ноги — под углом 90 градусов. Далее на вдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение выполнять нужно не спеша, чтобы ваше тело двигалось в результате напряжения мышц, а не по инерции. Можно начать с 15 раз, потом довести до 3-х подходов по 10-15 раз.

упражнение для песочных часов      упражнение для песочных часов

4 упражнение — вариант 3 упражнения

Лечь на спину, гантели в руках, ноги поднять под углом 90 градусов — исходное положение. На выдохе напрячь пресс, ноги выпрямить, руки поднять параллельно ногам. На вдохе вернуться в исходное положение. Так повторять 15 раз.

5 упражнение — подъем корпуса

Это хороший вариант поработать над талией. Лечь на бок, положить одну руку за голову, а вторую на талию. На вдохе поднять корпус и ноги. На выдохе занять исходное положение. Так сделать 15-20 раз по 3 подхода.

упражнение для песочных часов       упражнения для песочных часов

6 упражнение — планка

Лечь на локти, ноги на ширине плеч — исходное положение. На вдохе поднять левую руку вверх и развернуть корпус. На выдохе вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и развернуть корпус. Все это один раз. Так сделать 15 раз по 3-4 подхода.

Вообще для талии и пресса можно взять еще упражнения из упражнений для фигуры типа «Яблоко». Для поддержания своей красивой талии также отлично подойдет вращение обруча. Все упражнения рекомендуется выполнять в хорошем темпе, чтобы эффективно формировать привлекательный рельеф и сжигать жир.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для данной части тела хорошо использовать потому, что они создают дополнительные нагрузки на пресс, и получается, что сразу задействованы все мышцы. Здесь подойдут разные варианты приседаний и выпадов с гантелями и без.

упражнение выпады       упражнение - перекрестные выпады

2 упражнение приседание-прыжок

Взять в руки гантели или мяч, ноги расставить чуть шире, чем плечи, колени согнуть — исходное положение. На вдохе надо описать через левую сторону полукруг руками, выпрямить левую ногу, а правую поднять вверх, так чтобы колено было на уровне груди, при этом правый локоть стремиться к колену. На выдохе вернуться в исходное положение и все повторить для левой ноги. Все это один раз. Так все выполнять 15 раз в хорошем темпе. Даже если будете выполнять данное упражнение без утяжеления вы сможете добиться прекрасных результатов.

упражнение приседание- прыжок       упражнение с мячом

3 упражнение — подъемы таза

Взять гантели в рук, лечь на пол, согнуть ноги в коленях, согнуть также руки наравне с ушами — исходное положение. На вдохе поднять таз и одновременно выпрямить руки. На выдохе занять исходное положение. Такое упражнение поможет проработать мышцы трицепсов, пресса и ягодиц. Так сделать 10–12 раз. Также повторяем упражнения без гантелей.

подъемы таза       подъемы таза

Упражнения для рук и груди

Чтобы придать хороший тонус мышцам рук и груди, достаточно просто выполнять упражнения с разными вариантами отжиманий и гантелями.

отжимания       отжимания

разведение рук с гантелями       тяга гантелей с наклонами

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Песочные часы».

фигура Песочные часы

ВСЕМ УДАЧИ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

Leave a comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *